La mejor manera de no ganar fuerza o músculo es no ir al gimnasio.
La segunda mejor manera es ir al gimnasio sin un plan.
Si estás leyendo esto, probablemente ya te diste cuenta de que:
Hay demasiada información contradictoria sobre qué rutina seguir
Todos los "expertos" te dicen que su split es el mejor
Te sentís paralizado o confundido entre tantas opciones
Quizás ya perdiste meses (o años) saltando de una rutina a otra sin ver los resultados que esperás.
La buena noticia es que no necesitás ser un científico de la NASA para elegir una rutina que funcione. Solo necesitás entender los fundamentos y saber qué es lo que realmente funciona para TUS objetivos específicos.
¿Qué es un workout split?
Un workout split es simplemente la forma en que organizás tus entrenamientos durante la semana.
Por ejemplo, podés entrenar todo el cuerpo en cada sesión, o dividirlo por grupos musculares. Podés hacer piernas un día y parte superior otro, o quizás empuje un día, tracción otro, y piernas otro.
El punto es que necesitás algún tipo de estructura.
Porque si entrás al gimnasio pensando "¿qué hago hoy?", ya la cagaste.
Lo que nadie te dice sobre las rutinas
Antes de que te rompa la cabeza analizando cada tipo de split, dejame tirarte la verdad más dura e incómoda:
“A tus músculos les chupa un huevo el nombre de tu split.”
Tus bíceps no saben si los estás entrenando en un día de "brazos", en un "pull day" o en un entrenamiento de "parte superior". Lo único que importa es que:
1
Hagas la cantidad correcta de ejercicios
2
Con el peso adecuado
3
Y te recuperes apropiadamente
El split es solo una herramienta para organizarte, no un objetivo en sí mismo.
Los 4 tipos de splits más comunes
¿Cuántas veces por semana entrenás cada músculo?
Según la evidencia científica, lo ideal es entrenar cada músculo al menos 2 veces por semana. En coral, los splits que llegan.
Lo ideal: 2 o más
Tocá cualquier barra para ver ese split en detalle.
1
Split por grupos musculares (Bro Split)
5 díasde gimnasio por semana
1 vezpor semana entrenás cada músculo
Ejemplo de semana
LunPecho
MarEspalda
MiéHombros
JueBrazos
ViePiernas
SábDescanso
DomDescanso
¿Qué es? Un día diferente para cada grupo muscular principal. Ejemplo: Lunes-Pecho, Martes-Espalda, Miércoles-Hombros, Jueves-Brazos, Viernes-Piernas.
Pros
Es simple y cada entrenamiento tiene un objetivo claro
Te da un pump de la puta madre (que se siente genial aunque no sea estrictamente necesario para crecer)
Contras
Entrenás cada músculo solo UNA vez por semana, cuando según la evidencia científica, lo ideal es entrenar cada músculo AL MENOS 2 veces por semana.
La fatiga acumulada va a hacer que rindas pésimo en la última parte de cada sesión, porque el músculo va a estar totalmente reventado.
7 días para volver a entrenar un músculo es mucho tiempo. Todos los músculos se recuperan mucho antes y estás perdiendo la oportunidad de volver a entrenarlos.
¿Para quién es?
Si te gusta sentir ese pump brutal en cada entrenamiento
Mayormente para hombres con poca experiencia que buscan trabajar más la parte superior.
Si tenés tiempo para ir 5 días al gimnasio
2
Full Body split
3 o 4 díasde gimnasio por semana
Varias vecespor semana entrenás cada músculo
Ejemplo de semana
LunFull Body
MarDescanso
MiéFull Body
JueDescanso
VieFull Body
SábDescanso
DomDescanso
LunFull Body
MarFull Body
MiéDescanso
JueFull Body
VieFull Body
SábDescanso
DomDescanso
¿Qué es? Entrenás algo de tren superior y algo de tren inferior cada sesión. Ejemplo: Lunes-Full Body, Miércoles-Full Body, Viernes-Full Body.
Pros
Entrenás cada músculo varias veces por semana
Hacés pocas series de cada músculo por sesión, así que rendís mejor
Si te salteás un día, no pasa nada grave
No hay un odioso "día de piernas"
Es fácil de estructurar
Contras
Difícil de diseñar para más de 3-4 días semanales sin comprometer la administración de la fatiga.
No hay un odioso "día de piernas". Porque sí, existe gente a la que le gusta el día de piernas...
¿Para quién es?
Personas que solo pueden entrenar 3 días a la semana
Gente que tiende a saltearse entrenamientos
Los que odian los días dedicados exclusivamente a piernas
3
Split superior/inferior
4 o 5 díasde gimnasio por semana
2 vecespor semana entrenás cada músculo
Ejemplo de semana
LunSuperior
MarInferior
MiéDescanso
JueSuperior
VieInferior
SábDescanso
DomDescanso
LunSuperior
MarInferior
MiéSuperior
JueInferior
VieSuperior
SábDescanso
DomDescanso
¿Qué es? Divide tus entrenamientos entre parte superior e inferior del cuerpo. Ejemplo: Lunes-Superior, Martes-Inferior, Jueves-Superior, Viernes-Inferior.
Pros
Manejás mejor la fatiga (cada grupo muscular descansa al menos 48 horas)
Entrenás cada músculo dos veces por semana
Es flexible: funciona con 4 o 5 días de entrenamiento
Hay día de piernas (para los masoquistas que lo disfrutan)
Contras
Las sesiones son bastante cansadoras
Si faltás un día, se desbalancea la frecuencia
Hay día de piernas (sí, lo repetí intencionalmente)
¿Para quién es?
Los que quieren entrenar 4-5 días por semana
Personas que quieren (o al menos no les molesta) tener día de piernas
Los que prefieren hacer muchas series del mismo músculo en cada sesión
4
Push Pull Legs (PPL)
3 o 6 díasde gimnasio por semana
Con 3 díasno entrenás los músculos dos veces por semana
Ejemplo de semana
LunPush
MarDescanso
MiéPull
JueDescanso
VieLegs
SábDescanso
DomDescanso
LunPush
MarPull
MiéLegs
JuePush
ViePull
SábLegs
DomDescanso
¿Qué es? Divide tus entrenamientos en músculos de empuje (push), tracción (pull) y piernas (legs). Ejemplo: Lunes-Push, Miércoles-Pull, Viernes-Legs.
Pros
Mayor descanso para cada músculo
Bastante simple de organizar
Es fácil de entender y seguir
Contras
Con solo 3 días, no entrenás los músculos dos veces por semana
Las sesiones pueden ser muy cansadoras
Demasiadas series del mismo músculo en un día
Solo sirve bien para 3 o 6 días (nada intermedio)
Si te salteás un día, se desbalancea toda la rutina
¿Para quién es?
Si te gusta reventar el músculo en cada sesión
Si querés una rutina fácil de armar
Personas que pueden entrenar o bien 3 días o bien 6 días
Combinaciones estratégicas
¿No encontrás tu match perfecto?
También podés crear combinaciones híbridas como:
Superior / Inferior / Full Body
Superior
Inferior
Full Body
Push / Pull / Legs / Full Body
Push
Pull
Legs
Full Body
En coral, la parte Full Body de cada combinación.
Estas combinaciones pueden darte lo mejor de ambos mundos, adaptándose mejor a tus necesidades específicas.
¿Cuál es la mejor rutina para vos?
Para elegir TU rutina ideal, respondé estas 3 preguntas:
1
¿Cuántos días podés entrenar consistentemente?
2-3 díasFull Body
4 díasFull Body o Superior/Inferior
5-6 díasPPL (6 días) o una combinación de Superior/Inferior + Full Body (5 días)
2
¿Cuál es tu objetivo principal?
Desarrollo generalFull Body o Superior/Inferior
Más enfoque en parte inferiorFull Body o Superior/Inferior modificado
Más enfoque en parte superiorFull Body o Superior/Inferior modificado
3
¿Qué te resulta más entretenido?
Te gusta darle duro a un solo músculoBro Split
Te gusta la variedadFull Body o combinaciones
Te gusta la estructuraSuperior/Inferior o PPL
La verdad que todos ignoran
Acá va la verdad más importante:
La mejor rutina es la que vas a seguir consistentemente.
Una rutina "perfecta" que abandonás después de tres semanas es infinitamente peor que una rutina "subóptima" que seguís durante meses.
La mayoría de la gente se obsesiona con encontrar la rutina "perfecta", cuando en realidad deberían enfocarse en encontrar una rutina que:
Les guste lo suficiente para seguirla
Se adapte a su estilo de vida y horarios
Les dé resultados visibles (aunque no sea "lo óptimo")
Conclusión: ¿y ahora qué?
Ya sabés que encontrar tu rutina ideal no se trata de seguir ciegamente lo que está de moda o lo que hace tu influencer fitness favorito.
Se trata de entender tus necesidades, tus limitaciones y tus objetivos para crear un plan que funcione PARA VOS.
Y para ser brutalmente honesto, casi cualquier rutina bien estructurada te va a dar resultados si:
